호두는 오메가 6과 건강한 오메가 3, 고도 불포화 지방이 풍부한 견과류입니다. 또한 건강한 식용유를 만드는 데에도 사용됩니다. 호두 오일은 다른 견과류나 씨앗의 기름보다 다소 비싼 경향이 있지만 소량으로 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 특히, 채소, 밥, 파스타와 같은 요리에 마지막으로 뿌려먹는 것이 좋습니다.
호두란 무엇인가요?
호두는 나무 종 가래나무과의 식용 씨앗입니다. 호두나무는 유럽과 아시아가 원산지이며 오늘날에는 달콤한 견과류를 생산하기 위해 널리 재배되고 있습니다.
호두는 심장 건강에 좋은 지방산과 구리, 엽산, 비타민 E와 같은 다른 영양소로 가득 차 있습니다. 호두의 지방을 추출하여 호두 오일을 만들 수 있습니다. 호두 오일은 주로 조미료와 마무리 오일로 사용됩니다. 실온에서 제공되는 음식이나 약간 데운 음식에 사용됩니다.
호두의 영양 프로필
호두에는 염증 퇴치 효과가 있는 것으로 알려진 오메가 3을 비롯한 고도 불포화 지방산이 풍부합니다. 호두 오일에는 알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 오메가-3와 리놀레산이라고 하는 오메가-6가 많이 들어 있습니다. 알파-리놀렌산이 다른 오메가-3(DHA 및 EPA, 기름진 생선에서 발견되는 유형)만큼 강력하지는 않지만 항염증 특성이 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 호두 오일은 건강한 지방을 함유할 뿐만 아니라 엘라지 탄닌 및 기타 폴리페놀을 포함한 항산화제를 공급합니다.
호두 오일 한 스푼 에는 다음이 포함됩니다.(DV 일일 권장량)
- 칼로리 120
- 총 지방 13g(다중 불포화지방 9g, 단일 불포화지방 3g, 포화지방 1g)
- 0g 단백질, 탄수화물 또는 설탕
- 24mg의 피토스테롤
- 2 mcg 비타민K(2% DV)
호두 오일의 효능
호두 오일은 색이 옅은 갈색이며 약간 달콤하고 견과류 맛이 나기 때문에 치즈, 허브, 버섯과 같은 음식과 잘 어울립니다.
1. 심혈관 건강 지원
호두 오일에서 발견되는 고도 불포화 지방은 고혈압, 고 중성지방 및 고혈당 콜레스테롤과 같은 문제와 만성 염증을 예방하여 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 이 오일의 심장 보호 효과는 폴리페놀, 토코페롤, 알파-리놀렌산 및 l-아르기닌 함량 때문일 수 있습니다.
마가린이나 정제된 식물성 기름과 같이 건강에 좋지 않은 기름과 지방 대신에 호두 오일을 섭취하는 것은 심장병을 포함한 만성 염증과 관련된 상태의 위험을 낮추는 한 가지 방법일 수 있습니다.
2. 폴리페놀 항산화제
호두에는 산화 스트레스와 자유 라디칼 손상을 퇴치하는 데 도움이 되는 엘라지 탄닌이라는 폴리페놀이 풍부합니다.
연구에 따르면 호두 오일은 특히 전립선암, 유방암 및 결장직장암에 항암 효과가 있을 수 있습니다. 이는 세포를 손상으로부터 보호할 수 있는 엘라지 탄닌에서 파생된 유로리틴이라는 화합물 때문입니다.
또한, 호두 오일은 항산화제와 항염증 화합물을 공급하여 인지 건강을 지원하는 것으로 밝혀졌습니다.
3. 건강한 피부 지원
호두 오일은 피부의 외부 층을 보습하고 보호하는 데 도움이 되는 지방산을 공급하여 피부 건강에 도움이 됩니다. 오일을 식단에 추가하면 염증성 피부 질환, 세포 손상 및 건조와 싸우는 귀중한 영양소를 피부에 제공하는 동시에 상처 치유를 도울 수 있습니다.
4. 신진대사 건강 증진
견과류와 씨앗에서 추출한 오일은 산화 스트레스와 염증에 대항하는 능력 덕분에 대사 증후군과 제2형 당뇨병 위험에 대한 보호 기능을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
일부 연구에 따르면 호두 오일은 제2형 당뇨병 환자의 혈당(당) 수치와 헤모글로빈 A1c 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2016년 한 연구에서 3개월 동안 매일 호두 오일 15g(1 테이블스푼)을 섭취하면 당뇨병 환자의 공복 혈당과 헤모글로빈 A1c 수치를 크게 낮추는 데 도움이 되었습니다 (참가자의 혈압이나 체중은 변하지 않았습니다).
호두 오일 부작용
호두 오일을 사용할 때의 가장 큰 단점은 과열되어 맛과 영양 함량이 모두 변할 수 있다는 것입니다. 호두기름으로 요리할 때는 반드시 불을 약하게 유지하거나 호두 오일로 요리하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
오메가 6 지방 이 매우 높고 대부분의 사람들이 이미 다른 식품에서 이러한 지방을 많이 섭취하고 있으므로 호두 오일을 매일 한 스푼 정도 섭취하는 것과 같이 아껴서 사용합니다.
아몬드, 브라질너트, 캐슈, 헤이즐넛, 피칸 및 피스타치오와 같은 호두 또는 관련 견과류에 알레르기가 있는 경우 호두 오일의 섭취를 하지 않습니다.
호두 오일의 마지막 정리
호두 오일을 얼굴에 바를 수 있나요?
호두 오일을 피부에 바르면 수분 공급을 돕고 노화 징후를 유발할 수 있는 자유 라디칼 손상을 막을 수 있습니다.
호두 오일은 어떻게 사용하나요?
호두 오일은 발연점이 낮기 때문에 서늘하고 상온의 음식에 사용하며, 건강한 지방을 유지하기 위해 고온에서 조리하지 않습니다.
호두 오일의 건강상에 이점은 무엇인가요?
호두 오일의 이점에는 심장 건강에 좋은 지방인 많은 고도 불포화 지방 공급이 포함됩니다. 호두 오일은 심혈관 건강을 증진하고 산화 스트레스, 염증, 당뇨병 및 고콜레스테롤로부터 방어할 수 있습니다.
호두 오일을 무엇으로 대체할 수 있나요?
조리법에 호두 오일이 필요하지만 가지고 있지 않은 경우 아몬드 기름, 헤이즐넛 기름 또는 엑스트라 버진 올리브기름과 같은 다른 유사한 견과류 기름을 대신 사용할 수 있습니다.